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Alimentos para comer após os 50 anos e viver mais
Há
anos, a dieta básica de algumas populações longevas que vivem na região do
Mediterrâneo rende material farto para estudos relacionados à saúde, e várias
pesquisas comprovam seus benefícios.
Seja
para diminuir a ocorrência de doenças do coração, prolongar a juventude do
cérebro, entre outras vantagens.
De
maneira geral, uma dieta para viver mais constitui-se de boas fontes de
vitaminas, minerais, carboidratos integrais e proteínas e gorduras saudáveis,
com baixo consumo de gordura saturada e alimentos industrializados.
1. Sementes oleaginosas
Algumas das mais comuns são as nozes, amêndoas, macadâmias,
castanha-do-pará e castanha-de-caju. Todas elas são fontes de gorduras boas e
antioxidantes, compostos essenciais para manter a saúde do coração. Os ácidos
graxos ômega-3 ainda ajudam a manter as células cerebrais saudáveis e a reduzir
a inflamação.
2. Vegetais de folhas verdes
Coloque na lista rúcula, espinafre, acelga, entre outros. A
catalonha (chicória), por exemplo, faz parte do grupo das verduras que podem
ser consumidas diariamente. "Por sua composição nutricional, pode ser
usada para tratamento de condições de saúde óssea, imunidade, queda de cabelo,
saúde intestinal e saúde cardiovascular".
3. Frutas vermelhas
São caracterizadas pelas cores que variam
de vermelho a roxo e contêm nutrientes benéficos para a saúde, como a
antocianina, antioxidante que dá essa cor aos alimentos. O mirtilo, por
exemplo, ajuda a controlar glicemia e hipertensão e alivia o declínio cognitivo
de demências. Por ter vitamina A e luteína, melhora a visão. E a presença de
minerais como potássio e cálcio ajuda na recuperação muscular e saúde óssea.
4. Peixes e carnes magras
Os pescados estão presentes na mesa
mediterrânea cerca de três a quatro vezes por semana, enquanto a carne vermelha
e de frango raramente aparecem. Qualquer peixe brasileiro pode entrar na dieta,
mas alguns nutricionistas citam especificamente a sardinha. Ela é rica em
ômega-3, um ácido graxo poliinsaturado que protege o coração. Mas prefira
sempre a versão fresca à enlatada.
5. Leguminosas
Os valores nutricionais de feijão e
lentilha, ambos consumidos no Brasil, são parecidos. A medida de 100 g de
lentilha, por exemplo, é rica em proteína total, fósforo, sódio, ferro e ácido
fólico. No caso do feijão carioca, a mesma quantidade ganha em cálcio,
magnésio, potássio e nos chamados compostos bioativos, substâncias químicas
antioxidantes que atuam de forma positiva no trato gastrintestinal.
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